Het is een hormoon

Serotonine is één van de vijf geluks- of feel-goodhormonen: serotonine, melatonine, endorfine, oxytocine en dopamine. Ze worden zo genoemd, omdat ze ons een goed gevoel geven en onze gemoedstoestand ten goede beïnvloeden. Als hormoon heeft serotonine de taak om de werking van bepaalde organen te stimuleren.

 

Het is een neurotransmitter

Ook zijn ze alle vijf neurotransmitters. Neurotransmitters zijn ‘overdracht’ stoffen. Ze zorgen dat zenuwsignalen van de ene op de andere zenuwcel worden overgebracht, zodat het signaal uiteindelijk komt waar het moet zijn: in de spieren of een orgaan, om die in staat te stellen te doen wat het moet doen. Er zijn neurotransmitters die de activiteit van de zenuwcel die zij bereiken stimuleren en er zijn die de activiteit van het neuron juist afremmen. Als neurotransmitter is serotonine een boodschapperstof voor het centrale zenuwstelsel. De werking ervan beïnvloedt je gemoedstoestand (stemming) en je slaappatroon.

 

Gemaakt door darmbacteriën

Serotonine zorgt niet alleen voor een goed gevoel. Het speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering en wordt voor 90- 95% in het spijsverteringskanaal geproduceerd door darmbacteriën, uit een combinatie van het aminozuur L-Tryptofaan en vitamine B6. De overige 5-10% wordt aangemaakt in je hersenen.

De bacteriën die serotonine maken, zijn uiterst gevoelig voor suiker. Minder of geen suiker in je dieet houdt de bacteriën die jouw gelukshormoon maken, gelukkig.

Serotonine wordt in de hersenen omgezet in melatonine. Melatonine heeft invloed heeft op onze nachtrust, omdat het onze dag-nachtritme reguleert.

 

L-Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP en 5-HTP vervolgens in serotonine

L-Tryptofaan is één van de 20 essentiële aminozuren, die we met ons voedsel binnen moeten krijgen, omdat we ze zelf niet kunnen aanmaken. Het lichaam zet L-Tryptofaan eerst om in 5-hydroxytryptofaan (5-HTP). 5-HTP is een voorloper van serotonine en melatonine.

Sommige mensen kunnen in onvoldoende mate serotonine aanmaken of opnemen. Zij lopen het risico een chronisch te laag serotoninegehalte te ontwikkelen met alle gevolgen van dien. Als de oorzaak ligt in een tekort aan de voorloperstoffen van serotonine, kunnen we 5-HTP in combinatie met vitamine B6 als “serotonine booster” innemen. Het innemen van 5-HTP mag echter niet te lang voortduren, omdat anders de eigen productie wordt stilgelegd.

Het innemen van 5-HTP kan een tekort aan L-Tryptofaan niet wegnemen. Je hebt L-Tryptofaan nodig, omdat dat ook voor andere processen in je lichaam belangrijk is, bijvoorbeeld het behoud van sterke botten en het kan worden ingezet bij gewichtsafname omdat het de honger stilt.

Een tekort aan L-Tryptofaan kan leiden tot: haaruitval, nervositeit, problemen met zien en de eetlust, angst en depressie, diarree.

Een goede voedingskeuze voorziet ons van voldoende tryptofaan. Het zit in veel plantaardige eiwitrijke voedingsproducten: bijvoorbeeld noten, pinda, dadel, mango, haver, pruimen, linzen, avocado, bananen, zonnebloemen- en pompoenpitten, aardappelen, rode bieten, spinazie, zeewier en kelp. En is ook volop aanwezig in eieren en zuivelproducten.

 

Natuurlijke serotonine boosters

Hier zijn 4 manieren om je serotoninegehalte op een natuurlijke manier op een hoger niveau te brengen:

1. Ontbijten

Je lijf maakt twee uur na zonsopgang de meeste serotonine aan. Begin de dag door je darmbacteriën alle voedingsstoffen te geven om meteen te beginnen met de aanmaak van serotonine. Een goed ontbijt met volkoren granen, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes, dadels en banaan. Met deze voedingsmiddelen krijg je meteen ook de onmisbare vitamine B3, B6 en magnesium binnen, die allemaal belangrijk zijn voor een goede serotonine-productie.

2. Zonlicht en lichaamsbeweging

Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar ook van serotonine. Bovendien is bewegen goed voor de werking van je darmen.

3. Omega-3 vetzuren

Zorg dat je voedingsmiddelen eet die je Omega-3 vetzuren leveren: chiazaad, lijnzaad, walnoten en visolie. Algenolie is voor vegetariërs en veganisten een goed 100% plantaardig alternatief voor visolie.

4. Kurkuma (geelwortel)

Kurkuma heeft een stimulerend effect op de aanmaak van serotonine. Drink elke dag een beker kurkumamelk (200 ml warme biologische amandeldrink, 1 theelepel kurkumapoeder met zwarte peper, ½ theelepel gemberpoeder, snufje cayennepeper, snufje kaneel, snufje zout).

 

Werking serotonine

Serotonine beïnvloedt:

  • De gemoedstoestand;
  • De pijndrempel bij hoofdpijn, fibromyalgie, migraine;
  • Het Libido;
  • Het hebben van zelfvertrouwen en dus een goed gevoel over jezelf;
  • Regulering van slaap via de omzetting naar melatonine;
  • Een goed geheugen;
  • Regulering van het hongergevoel;
  • Je ontlasting;
  • Het ervaren van stress en vermoeidheid;
  • Behoefte aan eten en zoetigheid.

 

Oorzaken te laag niveau

Als het serotoninegehalte te laag is, kun je dus op al deze onderdelen last krijgen.

Vrouwen maken minder serotonine aan dan mannen en ervaren daarom ook eerder de gevolgen van een gebrek. Er zijn 6 belangrijke oorzaken die de aanmaak van serotonine verstoren:

  • De darmbacteriën kunnen geen serotonine aanmaken bij gebrek aan de vitaminen B3, B6 en
  • Een laag serotoninegehalte kan ook veroorzaakt worden door een genetische aanleg waardoor dit stofje niet voldoende kan worden aangemaakt of wel aangemaakt, maar niet goed worden opgenomen.
  • Het is algemeen bekend dat stress in elke vorm je serotoninegehalte negatief beïnvloedt. Bij stress maakt je lichaam cortisol aan en een te hoog cortisolgehalte ontregelt de werking van neurotransmitters en vooral serotonine. Dit leidt vervolgens tot hormonale disbalans, waardoor het probleem gaandeweg erger wordt. Je beland daardoor al gauw in een neerwaartse spiraal, omdat allerlei bijkomende psychosomatische klachten de kop opsteken. Je krijgt last met inslapen en doorslapen en met het functioneren van het maagdarmstelsel (maagklachten en darmklachten).
  • Drugsgebruik (XTC) en alcohol.
  • Eetstoornissen zoals anorexia en boulimia, waardoor er minder voedingsstoffen worden ingenomen.
  • Veronachtzaming van alle 9 gezondheidsfactoren resulteert altijd op de een of andere manier in stress. Stress heeft invloed op het functioneren van je maagdarmstelsel, en dan is het kringetje rond, omdat de bacteriën dan nog minder serotonine kunnen maken.

 

Voorkomen van te lage serotonineniveaus

LIFESTART

Ten eerste, neem de 9 LIFESTART-gezondheidsfactoren in je levensstijl op. Van deze negen blijken vooral de volgende belangrijk voor een goede serotonine aanmaak:

 

Stressbeheersing

Spannende momenten horen bij het leven. Maar als die momenten niet ophouden kan dat overmatige stress (disstress) opleveren en komen veel lichaamsprocessen en ook de aanmaak van serotonine in de verdrukking. Laat de stress niet voortduren. Zoek hulp bij een lifestyle coach. Die kan je leren hoe je het beste kunt omgaan met de stressoren in je leven.

 

Voeding

Zorg voor goede voeding, met voldoende vitamine B6 en aminozuur L-Tryptofaan. Eet gevarieerd – ook qua kleur – en volwaardig. Vermijd geraffineerde producten, zoals wit meel, witte rijst, en vermijd snelle koolhydraten en suiker. Eet voldoende vezels, veel groene groenten en gebruik goede vetten. Een gebalanceerd, op planten gebaseerd dieet kun je samenstellen met behulp van de Schijf for Life.

Lichaamsbeweging

Wat altijd helpt tegen stress en somberheid is lichaamsbeweging. Te weinig bewegen kan ervoor zorgen dat er een tekort aan serotonine ontstaat. Maak beweging tot vast een onderdeel van je dagelijkse routine. Lichaamsbeweging is minstens een half uur stevig wandelen of dagelijks bezig zijn in je moestuin.

 

Rust en slaap en een vast dag-nachtritme

Voldoende slaap en rust zijn erg belangrijk voor een goede gezondheid. Door stress kun je slaapproblemen krijgen en dat heeft een negatief effect op het serotonine-aanmaak. Naast voldoende slaap, is het goed om te letten op je slaap-waakritme. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Hierdoor breng je ook balans in je melatonineproductie en dit zal helpen om makkelijker in te slapen. Zorg daarnaast voor ontspanning. Neem actief time-outs: ga een hele dag de natuur in, maak een wandeling langs de velden, in het bos of langs het strand. Dit kan helpen om beter met stress om te gaan. God erkende onze behoefte aan stopmomenten en ontspanning en gaf de mens een wekelijkse rustdag — de zevende, en noemde de stopdag, sabbat (Exodus 20:8–11).

 

Matigheid en zelfbeheersing

Matigheid is bewust kiezen voor goede gewoonten die de gezondheid bevorderen en tegelijkertijd ervoor kiezen om gewoonten te vermijden die een goede gezondheid schaden. Een voorwaarde voor matiging is zelfbeheersing. Vermijd roken. Nicotine gedraagt zich in je lichaam als Nicotinamide – vitamine B3. Vermijd het drinken van alcohol, drugsgebruik, overmatig en onnodig medicijngebruik. Antibiotica doodt de darmbacteriën. Ontdek liever wat de oorzaak is van je (weekend)hoofdpijn dan het innemen van een paracetamol met een kopje koffie.

Identificeer de schadelijke stoffen die in je voeding of in je leefomgeving en je huis kunnen voorkomen: bestrijdingsmiddelen, chemische schoonmaakmiddelen, schadelijke stoffen in cosmetica, slechte luchtkwaliteit door uitlaatgassen of industriële emissies, sigarettenrook van anderen (2e en 3e graads). Als je rookt en alcohol drinkt, stop meteen aarmee. Ze verminderen de aanmaak van serotonine (en ook de andere 4 gelukshormonen).

 

Kies voor gezondheid

Kies actief voor een gezonde levensstijl. Zo krijg je meer balans in je lijf en zul je ervaren dat de gelukshormonen in jou doen waarvoor ze er zijn: jou niet alleen een goed gevoel geven, maar je ook op meerdere fronten gezond houden.